A Folha consultou chefs e nutricionistas para elaborar um cardápio saudável (e saboroso) para uma pessoa de 60 anos, que pratique um pouco de exercício físico e não tenha nenhuma doença grave.
Embora sigam linhas de nutrição diferentes, os especialistas foram unânimes em algumas recomendações. A primeira é que água deve ser lembrança constante. Deve-se beber de 1,5 a 2 litros ao longo do dia -hábito que ajuda na digestão, no fluxo intestinal, além de manter o corpo hidratado.
"Quando envelhecemos, perdemos um pouco a sensação de sede. É preciso cuidado para não desidratar", diz Ana Maria Lottenberg, nutricionista da USP. Ela recomenda não trocar água por sucos, que engordam e não contêm tantas fibras como as frutas.
Hortaliças e peixes também são consenso: o correto é comer três porções de frutas e verduras por dia, e peixe pelo menos duas vezes por semana. Para nenhum nutriente faltar, o segredo é fazer lista de compras e eleger um dia para o mercado.
SEGUNDA-FEIRA
Café da manhã
- 1 copo (200 ml) de suco de laranja
- 2 torradas integrais
- 1 fatia de queijo branco
Almoço
- 4 colheres (sopa) de arroz com lentilha e cebola caramelizada
- 1 porção média de frango grelhado
- ½ prato pequeno de salada de repolho e berinjela ao molho tahine (molho à base de gergelim)
- 3 unidades de ameixas com calda de vinho
Lanche
* 1 iogurte desnatado
* 1 colher (sopa) de aveia
de flocos finos
* 1 pera
Jantar
- 3 colheres (sopa) de cuscuz marroquino com legumes
- 1 porção de salmão assado
- 1 prato pequeno de salada de folhas verdes
- 1 maçã assada com canela e nozes
Ceia
- 1 copo de leite desnatado
-
TERÇA-FEIRA
Café da manhã
- 1 copo de leite desnatado
- 1 tapioca recheada com requeijão light e peito de peru
- ½ mamão papaia
Almoço
* 4 colheres (sopa) dearroz com brócolis
* 1 porção de cubos de
frango ao molho de laranja
* Salada de agrião, rúcula, noz-pecã e cebola roxa
* 2 fatias de abóbora assada com alecrim
* 1 banana
Lanche
* 1 gelatina de morango
com iogurte
Jantar
- 2 colheres (sopa) de arroz
- 2 colheres (sopa) de feijão
- ½ unidade de berinjela assada e recheada com carne moída
- Salada de rúcula com grão-de-bico ao molho de ervas
- 1 pequeno cacho de uva verde
Jantar
- 1 copo de mingau de aveia preparado com leite desnatado
-
QUARTA-FEIRA
Café da manhã
- 1 copo de vitamina de mamão com leite desnatado e 1 colher (sopa) de aveia
- 1 fatia de pão integral
- 1 ovo mexido, salsinha e orégano
Almoço
- 4 colheres (sopa) de arroz com quinoa
- 1 porção de filé-mignon (ou outra carne magra) grelhado
- Mix de folhas verdes com tomate-cereja e ervilha
- 1 porção de aspargos grelhados
- 1 laranja
Lanche
- 1 fatia média de bolo de banana com castanha-do-pará
Jantar
*1 fatia de pão italiano
* 1 prato (sopa) de caldo de mandioquinha
* Mix de folhas verdes com pera e 1 colher (sobremesa) rasa de gorgonzola
* 1 caqui
Ceia
- 1 copo de leite desnatado
-
QUINTA-FEIRA
Café da manhã
- 1 copo de leite desnatado
- 2 panquecas pequenas de banana com aveia e mel
Almoço
- 4 colheres (sopa) de arroz integral
- 4 colheres (sopa) de feijão
- 1 porção de picadinho de carne magra
- Salada de palmito, folhas verdes, cenoura ou beterraba
- 2 fatias de abacaxi com raspas de limão
Lanche
- 1 porção de iogurte desnatado com morango e castanha-de-caju
Jantar
- 6 colheres (sopa) de risoto de quinoa com tomate e frango
- Salada verde com abobrinha grelhada ao molho de mostarda
- 1 pera assada com especiarias
Ceia
- 1 iogurte desnatado
-
SEXTA-FEIRA
Café da manhã
- 1 copo de café com leite desnatado
- 1 pão francês integral de aveia com requeijão light
- 1 laranja
Almoço
- 2 colheres (sopa) de purê de batata
- 1 porção de carne moída com tomate e abobrinha
- Salada de espinafre com queijo fresco e ervilhas
- 1 pera
Lanche
- 1 iogurte desnatado com nozes
Jantar
- 2 colheres (sopa) de arroz
- 2 porções de ervilha-torta
- 1 porção de filé de peixe ao molho de curry e abobrinha grelhada
- Salada de agrião, alfafa, 1 colher (chá) de lascas de parmesão ao molho de mostarda
- 1 maçã
Ceia
- 1 copo de leite desnatado quente com canela em pau
-
SÁBADO
Café da manhã
* 1 copo de suco de laranja
com cenoura
* 2 fatias de pão integral
* 2 colheres (sopa) de queijo cottage
Almoço
- 1 porção de massa com frutos do mar à provençal
- Mix de folhas com tomate-cereja
- 1 porção de brócolis
- 1 porção de salada de frutas
Lanche
- 1 iogurte desnatado com manga e granola
Jantar
- 2 colheres (sopa) de arroz 7 grãos
- 2 fatias de lombo recheado com farofa de ameixa ao vinho branco
- 1 porção de vagem grelhada
- Salada de folhas variadas com pepino, cenoura ou palmito
- 1 porção de panna cotta com frutas vermelhas
- 1 taça de vinho tinto (opcional)
Ceia
- 1 copo de leite desnatado
-
DOMINGO
Café da manhã
*1 copo (200 ml) de vitamina de morango, leite desnatado e aveia
* 2 torradas integrais
* 1 colher (sobremesa) de pasta de ricota
Almoço
- 1 porção de lasanha napolitana
- Mix de folhas verdes, tomates e cebola roxa
- 1 fatia de melão
Lanche
- 1 porção de sorvete de frutas
Jantar
- Sopa de abóbora, com pedacinhos de gengibre e 2 colheres (sopa) de peito de frango
- Mix de folhas e tabule de quinoa com hortelã
- ¼ de mamão papaia
Ceia
- 1 copo de leite desnatado
Fontes: Ana Maria Ramos, nutricionista da Unifesp, Ana Vasques, nutricionista da Unicamp, e Carmem Fialho, personal chef
AMANDA NOGUEIRA e DANIEL OLIVEIRA fizeram o 3º Programa de Treinamento em Jornalismo de Ciência e Saúde da Folha, patrocinado pela Pfizer.